［閱讀筆記］自我包容檢測＆自我包容（Self-Compassion）三大要件
最近重新閱讀幾年前的暢銷作品《脆弱的力量》時，注意到書中第164-165頁提到克莉絲汀‧聶夫（Kristin Neff）博士對自我包容（Self-Compassion）的研究。
在她的網站中有提供一份「自我包容檢測」，能夠檢視自己的自我包容度。我測試之後覺得還蠻有意思，因為沒有找到中文資源，所以嘗試翻譯這個測驗，有興趣的朋友可以一起來測試！
（因為分數是由網頁程式進行運算，沒辦法自己手動計分，所以務必前往網頁填答哦！）
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［測試你的自我包容度］
請在回答前仔細閱讀每項陳述。在每個項目的左側的下拉選單中，依以下分數選擇您以題目所述方式行事的頻率：
2分－偶爾
1. 我對於自己的缺陷和不足之處感到不滿且苛責。
2. 當我情緒低落時，我容易執著並專注在所有不對的事物上。
3. 當事情對我來說變得很糟時，我會將困難視為每個人生活中都必經的一部分。
4. 當我想著自己的不足時，會讓我感覺特別孤立、與世界斷開聯繫。
5. 當我感受到情緒上的痛苦時，我會試著去愛自己。
6. 當我在對我來說很重要的事情上失敗時，我會被不足感所吞噬。
7. 當我時運不濟時，我會提醒自己世界上還有許多和我一樣的人。
8. 當遇上艱難的時刻，我傾向對自己嚴格。
9. 當事情讓我感到心煩意亂，我會試著平衡自己的情緒。
10. 當我因為一些事情感受到自己的不足時，我會試著提醒自己，這種不足感是大多數人都會有的。
11. 我對自己性格中那些不喜歡的部分感到難以包容及不耐煩。
12. 當我經歷非常艱難的時刻，我會給自己所需的關愛和溫柔。
13. 當我情緒低落的時候，我會傾向覺得大多數人可能都比我更快樂。
14. 當痛苦的事情發生時，我會試著用較平衡的眼光去看待情況。
15. 我試著將自己的失敗視為人生百態的一部分。
16. 當我看見自己身上那些自己不喜歡的面向時，我會貶低自己。
17. 當我在對我來說很重要的事情上失敗時，我會試著保持正確的態度。
18. 當我正在苦苦掙扎時，我容易覺得其他人一定過得比較輕鬆。
19. 當我經驗痛苦時，我會善待自己。
20. 當某件事讓我心煩意亂時，我會被情緒沖昏頭。
21. 當我經歷痛苦時，我可能對自己有點冷酷無情。
22. 當我情緒低落時，我會試著以好奇和開放的態度來處理我的感受。
23. 我能容忍自己的缺陷和不足之處。
24. 當痛苦的事情發生時，我容易將事件放大渲染。
25. 當我在對我來說很重要的事情上失敗時，我會在失敗中感到孤獨。
26. 我試圖對自己性格中那些不喜歡的面向保持理解和耐心。
填答完成後點選 Calculate Scores 計算分數。
計算完成後會在下方得到這樣的資料：
Self-Judgment（自我批判）: X.XX
Common Humanity（共同的人性）: X.XX
Isolation（孤立）: X.XX
Mindfulness（正念）: X.XX
Over-Identification（過度認同）: X.XX
Overall score（總分）: X.XX
分數解讀：
簡單來說，總分介於1-2.5表示您的自我包容度較低，2.5-3.5表示您屬於中等，3.5-5.0 表示您的自我包容度較高。
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最後我想回到《脆弱的力量》一書中的內容，作者寫道，Kristin Neff在她的作品《寬容，讓自己更好》中指出了自我包容的三大要件及定義，以下節錄和大家分享：
- 對自己好：在痛苦、失敗或信心不足時體諒自己，而不是忽略痛苦或苛責自己。
- 人之常情：瞭解痛苦和信心不足是大家共有的體驗，每個人都會遇到，不是只發生在「我」一個人身上。
- 不偏不倚：持平看待負面情感，不壓抑也不誇大感受。我們無法同時忽略痛苦又包容痛苦，不偏不倚的正念是不去「過度認同」想法與感受，以免陷入負面情感中無法自拔。
Kristin Neff的這本Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind在台灣曾經以《寬容，讓自己更好：接受不完美的心理練習》作為中譯本出版，可惜現在已經絕版了。
幸運的是，她與另一位作者Christopher Germer合著的The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive，在今年以《自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人》作為中譯本出版了，有興趣的朋友可以找來看看！
《自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人》－博客來
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